前回の記事では、冬のランニング時にオススメのアイテムをご紹介しました。
この記事では、それらのアイテムを駆使して、
実際にどういったトレーニングをおこなっているのか、そして注意してほしいと思うポイントをご紹介しています。
特別に難しいことはやっていませんので、気軽にお読みください。
冬道だからこそ、得られるものがある！
雪が降り積もると心から嬉しい！とは、正直思えませんが、
そういった環境に住んでいる以上は、向き合っていかなければなりません。
私も最初の冬は何をしたらいいのか分からず、ただただジョギングしてただけでした。
「雪道＝すべって転倒してケガ」という思い込みが先走ってました。
もちろん上記のようなリスクはあります。
ですが、冬道を走るからこそ得られるモノもあります。
冬道のランニングで得られた３つポイント
実際に冬道を走ることで得られる３つのポイントを解説していきます。
①蹴らない走り
冬道では足で蹴って走ると、足が地面から離れる時にバランスを崩しやすく転倒するリスクが高まります。
足裏全体で地面に着地するようなイメージで走るとバランスが安定して、転倒しにくくなります。
水たまりの上を歩く時も、足裏全体で着地すると水が撥ねにくいですよね？それをイメージしていただければOKです。
また、蹴って走ってしまうこと自体、足に強い負荷がかかってケガを負ってしまうので、
その感覚を掴む上で、雪道のランニングは絶好のチャンスです。
②バランス感覚
基本的に雪が降ったあとは、除雪作業がされた後でも凸凹した道が続くので、不整地のような状況になります。
その上を走ることになるので、トレイルランニングのようにバランス感覚の向上が期待できます。
③メンタル
寒い中、吹雪いてる中でもランナーって走りますよね（笑）
１歩外に出るまでは腰が重いのですが、踏み出してしまえば走るしかない。
そういったことを繰り返していくことでメンタルが強化されます。
ちょっとやそっとの悪天候でも全然気にならなくなります。
冬道に実践している３つのトレーニング
次に、私が実際に冬季間どんなトレーニングをしているのかをご紹介します。
①JOG+LSD
これは夏も冬も関係なく１年通してやっています。
というか、基本のメニューですからね。
ペースは普段雪の無いところより30秒～1分/kmくらい落としてます。
通常よりは歩幅を狭めて走りましょう。広すぎると滑った時に思わぬケガにつながります。
雪道では少し歩幅を狭めて走ること
②坂ダッシュ
雪が積もっているのに坂ダッシュ出来るの！？
と、思われたかと思います。
雪の降る地域では、所々坂道にロードヒーティングが施されています。
特に長い坂や傾斜のある坂道はロードヒーティングされているので、そこを利用して坂ダッシュしています。
このメニューをやる日は、スピードが出やすいようにランニングシューズかトレラン用シューズを履いています。
スノーターサーなどがNGというわけではありませんが、転倒防止を第1に作られているシューズなので、坂道で消耗させたくない私の貧乏性が影響しています（笑）
③ウィンドスプリント（流し）
まだ走り始めた方には聞きなれない言葉だと思いますが、100m～200m程の距離を全力の7～8割で疾走する練習です。
雪道を走ると、どうしてもペースが遅くなって走りが小さくなってしまうので、トレーニングの最後にこういった練習を取り入れています。
外を走る時は、上記①～③のトレーニングが中心です。
外ラン以外のトレーニング
ここからは、外でのランニング以外におこなっているトレーニングをご紹介します。
①スピード練習+ペース走
屋内施設にあるランニングコースでスピード練習やペース走をおこなっています。
さすがに外のランニングだけでは心肺機能を高めるための効率が悪いので、こういった施設を走らせてもらえるのが本当にありがたいです。
②トレッドミル
スポーツクラブや公的機関の体育館などにあるトレッドミルを走る時もあります。
個人的には飽きてしまいがちなので、1㎞×5本、3㎞×2～3本、5㎞×1本など、
心肺機能を高める練習の時だけ利用するようにしています。
音楽聞いたり、場所によってはネット環境が整っているジムもあるようなので、
そういったところで飽きない工夫を作るのも良いでしょう。
私は集中できないので短時間でサクッと終わらせてます（^^；
【簡単に続けられる】超初心者ランナーのトレッドミル練習方法
冬道ランニングに注意するべき３つのコト
ここまではトレーニングについて解説してきましたが、次は注意していただきたい点についてお伝えします。
①転倒による骨折などのケガ
言わなくてもすでにご理解されていると思いますが、雪道を走る以上避けては通れないコトです。
肩やお尻などの打撲程度であれば良いほうですが、転倒して頭部を打ったり骨折してしまうと大変です。
特に頭部をしっかり守るためにも、帽子は被ったほうがいいでしょう。
②気温が上がった日の翌日
直射日光が当たったり温かい日は、ある程度雪も溶けますが、
降り積もった雪が完全に溶けなかった場合、翌朝～日中はとても滑りやすい路面になっています。
③路面が斜めになっている道
平坦な歩道ならあまり気になりませんが、時折路面が斜めになっていて、
そういった所は横滑りしやすいので、特に注意が必要です。
そういったところでは無理に走らず、歩きましょう。
クロストレーニング
クロストレーニングとは、通常やっているトレーニング以外のトレーニングのことです。
冬や故障期間、復帰明けに取り組むランナーが多いです。
①筋トレ+動き作り
シーズン中は中々筋トレに時間を割いたりしませんが、オフ期間や故障中に実践して、パワーアップを図ります。
筋トレと言っても重たいものを持ち上げたりするのではなく、1～3㎏くらいのダンベルを使って広背筋を鍛えたり、重心移動がスムーズになるための動き作りをしています。
②クロスカントリースキー
正直、私はヘタクソ過ぎて説得力に欠けますが、、、
2011年の大邱（テグ）世界選手権マラソン代表の磯野あずささん（旧姓：野尻）も元々はクロスカントリー選手で、25歳からマラソンを走り始めた異色のランナーです。
学生や社会人でも、クロスカントリースキー部に所属している選手がマラソン大会に出てくると速い人が非常に多いです。
ただ、クロスカントリースキーが出来る地域は限られてくると思うので、お住まいの地域にや近くにあれば、やってみてはいかがでしょうか。
ちなみに、地元の青葉公園は冬になるとクロスカントリースキーができます。
千歳市は無料でスキーを貸し出してくれるので、温かい恰好さえしていればすぐに取り組めます。
ランニングと違った刺激が入って良いトレーニングになりますよ！
まとめ
今回は、冬道のトレーニングについて解説してきました。
・冬道のランニングで得られること
①蹴らない走り方
②バランス感覚
③メンタル
・実践しているトレーニング
①JOG+LSD
②坂ダッシュ
③ウィンドスプリント
・外ラン以外のトレーニング
①屋内施設でのスピード練習+ペース走
②トレッドミル
・冬道のランニングで注意すること
①転倒による骨折などのケガ
②気温が上がった日の翌日
③路面が斜めになっている道
・クロストレーニング
①筋トレ+動き作り
②クロスカントリースキー
雪道は数ヶ月も続くので厳しい条件ですが、発想をプラスに転換することで、
従来と違うトレーニングで翌シーズンに新しく生まれ変わった姿を披露するチャンスでもあります。
今回は私が実践しているトレーニングをお伝えしてきましたが、何か１つでも参考になれたら嬉しいです。
