少しずつ走れるようになってきたら、LSDトレーニングでフルマラソンに耐えられる足を作りましょう。
その時に取り組んでほしいのがLSD。
Long Slow Distance ＝ 長い距離をゆっくり走る という意味です。
このトレーニングをおこなうことで得られる効果は、①持久力の向上②脂肪が燃焼されてダイエットに繋がる③長い距離と時間を走るので、体力もメンタルも成長する
①持久力が高められる
②ゆっくりペースで長い時間運動するので、脂肪が燃焼されやすくダイエットに繋がる
③フルマラソンに向けて長い距離を走れる体力、気力（メンタル）が成長する
まだ30分も走れないという方は、下記を先にご覧いただき、コツコツと走力を高めていきましょう。
そもそもLSDってどんなトレーニング？
LSDとは、
「Long＝長く Slow＝ゆっくり Distance＝距離」
と言って、「長い距離をゆっくり走る」トレーニングです。
フルマラソン完走を目指す方からサブ４（フルマラソン４時間切り）を狙っている方には
特にオススメのトレーニングです。
長い距離（時間）を走ることで、フルマラソンに向けた脚作りができます。
取り組み方によっては、ジョギングとLSDだけでもある程度（フルマラソン３時間台）走れる方もいます。
LSDに期待できる効果は？
①持久力が向上する
ゆっくりとはいえ普段よりも長い時間を走ることになるので、有酸素能力が高まり持久力が向上します。
フルマラソンを走りきるために持久力は欠かせない要素の１つです。
LSDで毛細血管（血管の99％がコレ）が発達することにより、全身に全身に酸素が行きわたります。
持久力はもちろん、毛細血管が増えることで新陳代謝が良くなって老化や病気を遠ざけてくれるようになります（^^）
②脂肪の燃焼＝ダイエット
体のエネルギー源となっている「糖質」と「脂質」を利用して私たち人間は生活しています。
ランニングペース（強度）が上がるほど「糖質」がメインに使われ、強度が下がるほど「脂質」が使われています。
LSDは前述のとおり強度は低いトレーニングなため、「脂質」を利用する時間が多くなります。
それを繰り返すことにより、脂肪が燃焼されやすい体へと変わっていくのです。
③フルマラソンを走りきる体力、メンタルが強化される
長い時間走ることで脚力や持久力が高まり、スタミナがつきます。
また、ゆっくりでもずっと体を動かし続けるという作業はメンタル的に厳しい時があります。
最初は苦痛かもしれませんが何度も繰り返していくうちに、心身ともに強化されていきます。
筆者もはしりはじめた頃は、「こんなにゆっくりでいいのかな？」とか「ペースが遅すぎて逆にツライ」と、
思いながら走っていました。
逆に慣れてきたら、少し距離（または時間）を伸ばしたり距離走に挑戦してみましょう！
LSDの走る距離やペースはどう決めるの？
長くゆっくり走ると言っても、
「どのくらいの距離（時間）をどのくらいのペースで走ればいいのか？」
という疑問にお答えしていきます。
走る距離（時間）、ペースともに決まりはありません・・・
はい？
という声が聞こえそうですが、定義はありません。
でも、さすがにこのまま話を終わるわけにもいきませんね。
目安は90分
距離はさほど気にせず、初心者ならば90分走れればOKです。
いきなり90分というよりは、30分～60分を繰り返し走れるような走力が身に付いたら、
75分→90分と少しずつ時間を増やしていきましょう。
一気に距離（時間）を伸ばすと体への負担が大きくなるので、焦らず取り組むのが大切です！
走力に自信のある方は120分、150分、180分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。
会話ができるペース
ペースは普段走っているペースよりも遅く、「会話ができるペース」でOKです。
そのくらいのペースであれば呼吸が苦しくなることはないので、不安なく取り組めるでしょう（^^）
LSDの楽しみ方
ゆっくり長時間走る、どういう感じなのかはやってみないと分かりません。
１回やってみると、次はこうしてみようという考えも浮かぶはずです。
ランニングに限らず、同じことばかりやっていると飽きてきてきますよね。
そこで、LSDを色んなパターンで楽しむための方法をお伝えします。（主に筆者がこれまでやってきたパターンです）
・友人、知人の家に向かう（シャワーを借りれる）
・温泉（銭湯）に向かって走る
・走りながら観光する
・ソフトクリーム屋さん巡り
・交通機関を利用して離れたところまで移動し、そこから自宅に向かって走る
他にも色々な楽しみ方がありますし、あなたの環境に合わせたやり方を見つけてみてください（^^）
LSDで持ち歩くと便利なもの
長い時間走る時は、ゼリーなどのエネルギー補給や水分補給を準備しましょう。
ランニングバックに入れて走るも良し、途中でコンビニやスーパーに立ち寄って購入してもいいでしょう。
決済のできるモノも必要ですね。
そして途中で足を痛めて走れなくなった場合などの緊急時にスマホがあれば安全です。
・ランニングバックまたはウエストポーチ
・補給食、ドリンク
・スマホ
・Suicaなどの電子カード
・クレジットカード
・現金
・着替え
まとめ
LSDはフルマラソンを完走する上で必要なトレーニングです。
このトレーニングをしっかりこなせるようになれば、怖い物はありません（^^）
同じような場所を走るのではなく、いつもと違うコースを走ることによって気分転換になりますよ！
ご自身の走力に合わせて、ぜひチャレンジしてみてください！
