フルマラソンってどんなトレーニングをしたらいいの？
という悩みや不安を抱えたあなたへ、「必要最低限のトレーニングでフルマラソンを完走する方法」をお伝えしていきます。
「まだランニングを始めたばかりで５㎞も走れないよ」
「ハーフマラソンも経験したことないよ」
という方は、下記のページをお読みください。
・初心者ランナーが挫折しないために必要な考え方と大事なポイントを解説
・【初心者ランナー向け】毎日（同じ距離、ペース）走っても速くならない
・【初心者ランナー】ハーフマラソンを完走するための考え方とメニュー
走るコトよりも先に考えてほしいコト
目標タイムを決める
ハーフマラソンの記事でも書きましたが、やはりフルマラソンでも最初にやるべきコトは、
トレーニングメニューを考える前に目標タイムを決めることから始まります。
これを設定しないことには、トレーニングでどんなことをしていけばいいのか分からなくなってしまいます。
完走するために絶対やるべきコト６選
目標タイムやレースペースを把握したら、いよいよトレーニングの開始です。
ここでは、フルマラソンを完走するために絶対取り組んでほしいトレーニング方法を解説しています。
ウォーキング
もしあなたが運動未経験だったり、長く運動から遠ざかっている場合、
いきなりランニングから始めようとしなてくも大丈夫です。
まずはウォーキングでしっかりベース（土台）を作っていきましょう。
ウォーキングと言っても、ダラダラ歩くのではなく少し早歩きをしたり、
買い物などでは階段を使ったりして、とにかく足を動かしましょう。
JOG（ジョグ）＝ジョギング
体力に自信がついたら、30～60分と走れる体を作ります。
いきなり走り出すことが不安であれば、ウォーキング10分＋JOG10分＋ウォーキング10分などからでも全然OK！
周りのペースに惑わされず、自分にできることを１つ１つ積み重ねていきましょう。
ウィンドスプリント（Wind Sprint）
なかなか聞きなれない言葉だと思いますが、「Wind＝風」「Sprint＝速く走る」と言われ、
特にJOGのようなトレーニングは動きが小さくなりやすいため、そのまま終えるのではなくウィンドスプリントを
おこなうことによってダイナミックな（大きい）動きができるようになります。
また、心拍数も上がり心肺機能が高まったり、ウォーミングアップ時にも取り入れているランナーが多いです。
やり方
・100～200m前後の距離を7割～8割ほどのスピードで走る
・初心者は３～５本でOK。慣れたら5～10本。
LSD（Long Slow Distance）
たくさんの本やネットにもこの文字が掲載されているほど、多くのランナーさんが実施しているトレーニングの１つです。
直訳すると、「長い距離をゆっくり走る」ってことなんですが、
全身持久力を高めるトレーニングです。
初心者ランナーはジョギングとこのLSDである程度走れるようになってきます。
筆者も初心者の頃はよくやっていました。
60分走れるのであれば、75分、90分と少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
初心者なら月１～２回で十分です。もちろんペースは気にせずゆっくり。
と言っても、歩くくらいのペースであれば、正直ウォーキングでも同じなので、
ウォーキングよりは速いペースで走るようにしましょう。
ペースは遅くなり動きが小さくなるため、そういう動きのクセがつかないようLSD後に
ウィンドスプリントを入れておくとさらに走力が向上しますよ！
ビルドアップ走
心肺機能やスピードupを狙うトレーニングです。
練習の中で序盤はゆっくり入り、少しずつペースを上げていきラストは全力で走るトレーニングです。
「スピード練習」と抵抗を覚える方もいますが、このビルドアップ走は徐々にペースアップしていくので、
最初から苦しいということがありません。なので、初心者の方でも取り組みやすい練習の１つになります。
ペース走
ペース走をすることによって得られるモノ
・自分のペースを把握できる
・目標のレースペースより少し速く走ることで心肺機能が高まって走力UP
・一定のペースで走れるようになる（スピード持久力の向上）
筆者はペース走を取り入れてから、タイムが大幅に伸びました。
ペースを守る重要性、一定のペースで走るトレーニングをおこなうことにより、
最後までしっかり走れるようになります。
（参考）ペース走のメニュー
・２～３㎞の距離を目標レースペースより1㎞あたり10～15秒速いペースで走ってみましょう
例）目標レースペース7分07秒/kmの場合→6分52秒～57秒/kmの間で２～３㎞を走る
まずは週１回、慣れてきたら週２回にしてみてもOK。
２～３㎞×２～３本など、ご自身の体調と走力に合わせてオリジナルのトレーニングを確立していきましょう！
設定したペースで走ってみて、息が上がって走れたものではないというのであれば、
まだ目標ペースが早すぎますし、逆に余裕ありすぎるならもう少し目標ペースを上げてみましょう。
こればかりは、あなたがやってみないことには誰にもわかりません。
さらにもう１ステップ上のトレーニング
ここからは、正直初心者ランナーさんにとっては少しハードなトレーニングになります。
なので、完走目的であれば取り組む必要もないです。
完走するのは最低限、少しでも速くゴールしたい！という方だけ読んでください。
変化走
一定の走行区間のペースを上げたり下げたりを繰り返しながらおこなうトレーニング。
あらかじめ距離やペースを設定して、ペース感覚を養成したり心肺機能や持久力を高めます。
本番のレースペースより速く走ったり、少し遅く走ることでレースを想定した練習です。
インターバル走
インターバル走は、一定の距離をダッシュに近い速さで走り、
少し休息（インターバル）を取り、再び速く走ることを繰り返すトレーニングです。
心肺機能向上やスピードを出すための動きを身につけるトレーニングで、主に陸上競技場など
距離が決まっているところでおこないます。
近くに競技場など距離表示されている場所がなければ、電柱と電柱の間を速く走るなどの方法もあります。
ただし、このインターバル走は強度が高すぎること、そして初心者にスピードは不要と考えています。
詳しくは下記ページでご覧ください↓
まとめ
まずはしっかりウォーキングやJOG、LSDでしっかり土台を作りましょう。
競技歴が無かった筆者が経験してきた思ったことは、スピードを上げていくトレーニングは
さほどやらなくてもある程度走れます。
JOGやLSDをやっても翌日トレーニングができる体力がついてから、スピードトレーニングを
おこなっても遅くはありません。
最低でも３ヶ月、余裕持って５～６ヶ月のトレーニング期間があれば完走出来ます。
今回ご紹介したトレーニングを参考にしていただいて、自分流のトレーニングを確立していきましょう！
・初心者ランナーが挫折しないために必要な考え方と大事なポイントを解説
・【初心者ランナー向け】毎日（同じ距離、ペース）走っても速くならない
・【初心者ランナー】ハーフマラソンを完走するための考え方とメニュー
