陸上トラックや公園でランナーさんがゼェゼェ(*´Д`)ﾊｧﾊｧ言いながら走っている姿を見かけますね。
一定の距離を速く走る→ゆっくり走る、という練習を繰り返すインターバルトレーニング。
「そういう練習しないとマラソンは完走できないのかぁ」と思ったあなたに朗報です。
初心者ランナーに限らず、フルマラソンを４時間以上かけて走るランナーさんに
このインターバルトレーニングは不要です！
筆者も初マラソンの時は１回しかやりませんでした（当時やり方が分からなかったというのもありますが・・・）。
インターバルトレーニングとは
速く走る→ゆっくり走る、いわば高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングです。
インターバル走をおこなうことで、心肺機能が高まってペースを上げて走るための土台が作られていきます。
JOGやLSDは比較的強度が低いトレーニングに対して、
インターバル走は呼吸を追い込んだり、筋肉を消耗させる高強度なトレーニングです。
初心者ランナーにインターバルトレーニングが不要な２つの理由
①持久力があれば完走できる
フルマラソンは長丁場のレースです。大会の制限時間はそれぞれですが、大体６～７時間となっています。
例えば６時間以内で走ることを目標にすると、１㎞あたりのペースが約8分30秒です。
この速度は早歩きに近いため、スピードの要素は必要としません。
極端なことを言えば、8分30秒/kmで走り続けられる持久力が備わっていれば、
42.195㎞を走り切れるのです。
②足を痛めてモチベーションが下がる
初心者ランナーの場合、まだインターバル走に耐えられるほどの走力が備わっていません。
無理に追い込んでしまうことで、足を痛めて長期休養・・・ということも十分に考えられるのです。
実はランニングを始めて６ヶ月以内に辞めてしまうランナーは７割近いデータがあります。
その理由のほとんどが、
・ツライ、しんどい
・足（膝、ふくらはぎ、足の裏など）が痛い
上記２点です。
強度の高いトレーニングをして疲れ切ったり、どこかを痛めて走れなくなる、
こういったことを経験すると、せっかく始めたのに「走りたくない」「痛くて走れない」ということになると、
モチベーションが下がってしまうものです。
誤解していただきたくないのは、インターバル走をやったらダメとかそういうワケではありませんが、
JOGやLSDのようなトレーニングでもお腹いっぱいの走力であれば、特にやる必要はないということです。
どんなトレーニングをすればいいのか
では、初心者ランナーはまだインターバル走を取り入れずにどういったトレーニングをしていくべきかをお伝えします。
①JOGとLSD
まずは長く走れる脚作りが大切です。
30分、60分または10㎞、15㎞走れるのがやっとの走力で高強度なインターバルトレーニングを
やってもリスクしかありません。
たとえ100mを10秒台で走れたとしても、ペースを維持するための持久力がなければフルマラソンを
走りきることは難しいのです。
まずはJOGとLSDを織り交ぜながら、しっかりと走れる土台を築き上げていきましょう！
②ペース感覚を養う
ここまで読んでいただければ、持久力が必要ということはお分かりいただけたかと思います。
ただ、ゆっくり走るだけの練習だけでは中々目標に近づけません。
そこで重要になってくるのが、目標とするレースペース前後で走る練習です。
なぜこれが必要なのか。
それは、そのペースを維持して走らなければ目標タイムに届かないからです。
レースペースがあなた自身にとってどの程度なのかを知っておくことが大切です。
速く感じるのか、余裕持って走れるペースなのかを身をもって感じてください。
練習でレースペースを経験しないで、大会でいきなりペースをコントロールするというのは初心者にとって難しいものです。
練習の中で、しっかりとペースを作るトレーニングをおこないましょう。
③ビルドアップ走
スピードがそこまで必要は無いと言いましたが、インターバル走のような高強度なトレーニングは不要です。
ただ、ある程度のスピード（＋持久力）や心肺機能は強化しておくことは必要です。
JOGやLSDが習慣化されたら、これらを強化してくれるビルドアップ走というトレーニングを取り入れていきましょう。
インターバル走を取り入れるのはサブ４ランナーになってからでOK
ここからは、インターバルトレーニングを実施するのはどのタイミングからおこなうべきかを解説していきます。
結論から言うと、サブ４（フルマラソン４時間以内）を達成してからでも遅くはありません。
このサブ４は１㎞あたり５分４１秒で走り続けると４時間を切ることができます。
この辺りになってくると、多少はスピードが求められてきます。
個人差はありますが、サブ3.5（3時間30分以内）でもインターバルトレーニングをやらなくても
達成できるランナーはたくさんいらっしゃいます。
サブ3.5～サブ4の方で少しタイムが伸び悩んでいたら、インターバルを取り入れてみようかな？という感覚で十分です。
まとめ
インターバルトレーニングは、強度が高い分レベルアップするには欠かせないトレーニングです。
しかし、走るための基礎（土台）がまだ整っていない初心者ランナーさんには不向きというか、
まだ手をつけなくても十分走れる状態になれます。
筆者は初マラソンを2時間46分で完走しましたが、インターバル走は１～2回しかやっていませんでした。
なので、やり方によってはサブ３でも不要だということが言えます。
やっておけばもっと記録を出せたのかもしれませんが、こればかりはタラレバです。
まずは、基本となる走るための体作りや動き作り、そしてJOGやLSDをしっかりこなしていきましょう（^^）
