この記事では、私が走り始めの頃から実践して走力を向上していった体験をお伝えしています。参考までにご覧ください。
☆自分なりの練習方法を見つけるのが最速への道です
市民ランナーは陸上経験の無い方が多くいるので、色んな情報を取り入れていく必要がありますが、
どの情報にしても、まず自分自身で時間をかけて試行錯誤していくことが大切です。
私自身の経験から、たくさんの書籍や実業団などの練習をネット上から得て、
それらの情報を自分なりに試してやってきました。もちろん合う合わないは出てきますが、
何度も試し繰り返すことによって、色々と見えてくるものがあります。
そして、❛絶対にこの練習方法が正しい❜というのは存在しないと考えています。
また、目指す目標が高すぎても低すぎても長続きが難しいので、出来ることを少しずつ増やしていきましょう。
これまでに実践してきた主な練習
①ジョグ
②ペース走
③インターバル
④ロング走
①～④の解説と実際にやってきた内容をご紹介します
① ジョグ（JOG）
ランニングの練習の中で、練習時間の7～8割を占めると思います。そのくらい何度も繰り返す練習です。
ポイント（追い込むトレーニング）とポイントの間にもジョグをおこないますし、主にコンディションを整えたり、現在の状態を確認するための練習という認識です。
では、ポイントとポイントの間とは？ですが、ランナー界では「つなぎの練習」という別の言い方もされているようです。
例）サブ４目指す場合（ペースは目安）
月：休養
火：JOG50～60分（6分10～40秒/km）
水：10㎞ペース走（5分30秒/km）
木：JOG30～40分（6分00～30秒/km）
金：JOG50～60分（6分10～40秒/km）
土：30㎞走（6分30秒/km）
日：JOG60～90分（7分/kmほどゆっくり）
水曜に10㎞のペース走がポイント練習日となり、次に土曜がポイント練習日だとします。
木金が「つなぎ」の期間で、そこの練習をどう取り組むかによって土曜の練習にも繋がってくるという考えです。
木金で頑張りすぎると疲労残したまま取り組むことになるので、私の場合は木曜で1度リフレッシュして、金曜は練習の終盤に翌日のペースよりも少し速いペースで走って心肺に刺激を入れています。
ポイント練習は週2～3回。1回では強度が足りず、4回だと多くて疲労も溜まり、ケガする可能性を高めてしまうと考えています。
翌日にポイント練習を控えている時は、ウインドスプリント（＝Wind Sprint）と言って、100m前後の距離を腹7～8分くらいの強度で走り、JOGでは中々刺激されない股関節の可動域を広げたり、大きな動きを入れておきます。これは、翌日の練習もスピードが出やすい状態にする狙いがあります。
② ペース走
ペース走は、スピード持久力を高める練習です。
マラソン大会に出場する際は、ほとんどの方がレースペースを決めてスタートされると思います。
ここでいうスピード持久力とは、ある一定のペースで走り続ける力のことを指しています。
例えばサブ４だと平均5分40秒/kmペースで走らなければなりません。
そこを練習の段階で1㎞あたり5～15秒ほど速いペースで走り、5分40秒がラクに感じられるようにしていくのが狙いです。
③ インターバル走
インターバル走とは、ある一定の距離を速く走る→少し休ませるためにペース落とす→また速く走るを繰り返します。
この練習をすることで心肺機能と速度を向上させていきます。
よく400mとか1000mの練習方法を見かけますが、私はあまりやりませんでした。
何度かやってみたものの、強度がどのくらいとか分からず数回やって挫折しました（笑）
イマイチ成長した実感を持てなかったので、それなら他の練習に打ち込んだほうが良いと判断しました。
私の場合は、2000m～5000mを数本繰り返す比較的長めの距離でインターバル練習していました。
④ ロング走（25～40㎞前後）
ロング走とは、レースペースよりも少し余裕持ったペースで長い距離を走る練習です。
私は目標のレースペースより30～40秒/km程ゆっくりとしたペースで練習しています。
何度か繰り返すと慣れてくるので、さらに実践的な練習をするために、5㎞または10㎞毎にペースを5～10秒/kmずつ上げていって、ラストの数㎞を全力に近い形で走り終える練習がオススメです。
この練習をするとレースでも後半ペースを上げていける感覚を掴めるので、それを練習でやっておけば本番も自信持って走れます。
いわゆるネガティブスプリットですね（ネガティブスプリットについては、別の記事に書きます）。
本当にこれだけで速くなったの？
たった4つの練習だけですが、実際どんな練習でもOKだと思っています。
世の中にはたくさんの情報が溢れていますが、大切なことは、気になったものを試していって「自分のやり方を確立」していくことです。
誰かのマネをするのが悪いことではありませんが、マネをしても同じ結果にはならないので、
いかに自分なりのスタイルを作り上げていけるかが重要です。
まとめ
・JOGは日々の状態を確認したり、ポイント練習に向けて取り組むのが大切
・ペース走でスピード持久力を高める
・インターバル走は短い距離よりも少し長い距離でやってもOK
・ロング走は、レースペースより少し余裕を持ってOK。慣れてきたら後半ペースを上げてみましょう。
・情報は書籍やネットから取り入れて、自分なりに何度も試しましょう
・練習メニューをマネしても同じ結果にはなりません
