皆さんはフルマラソンの目標タイムをどのように設定していますか？
サブ4（４時間以内）にしてもサブ5（５時間以内）にしても、現状でご自身がどのくらいの走力を持っているのか、
また、フルマラソンの予測タイムがどのくらいになるのか気になるかと思います。
初めてフルマラソンを走る方はもちろん、何度もマラソンを走ったことのある方にもオススメするのが、
12分間走（クーパーテスト）です。
12分間走（クーパーテスト）って何？
聞きなれない言葉だと思いますが、「元々はアメリカ空軍の軍医であったケネス・クーパー博士が、
心肺機能トレーニングの一環として開発したエアロビクス・プログラムの中で用いられた
体力テストです。」（参照：ウィキペディア（Wikipedia））
何が分かるの？
12分間で何メートル走れたかによって、最大酸素摂取量（VO2Max）の数値が出され、
フルマラソンなどを走る際の設定ペースであったり、練習時のペースの参考になります。
最大酸素摂取量とは、1分間に摂取できる最大酸素量のことです。
VO2maxを求める計算式
VO2max＝(12分間走の距離mー504.9) ÷ 44.73
上記の計算式でおおよその数値が算出されます。
VO2maxからタイム予測比較表
| 12分間走（ｍ） | 1kmあたりのペース （分：秒） | 予想VO2max | フルマラソン予想タイム （時間：分：秒） |
| 3700m | 3:15 | 71 | 2:37:14 |
| 3600m | 3:20 | 69 | 2:42:49 |
| 3500m | 3:26 | 67 | 2:48:48 |
| 3400m | 3:32 | 65 | 2:55:15 |
| 3300m | 3:38 | 62 | 3:02:13 |
| 3200m | 3:45 | 60 | 3:09:45 |
| 3100m | 3:52 | 58 | 3:17:57 |
| 3000m | 4:00 | 56 | 3:26:52 |
| 2900m | 4:08 | 54 | 3:36:39 |
| 2800m | 4:17 | 51 | 3:47:23 |
| 2700m | 4:27 | 49 | 3:59:15 |
| 2600m | 4:37 | 47 | 4:12:25 |
| 2500m | 4:48 | 45 | 4:27:07 |
どういったところを走るべきか？
理想は距離も明確な陸上競技場です。
どうしても近くに無くて難しい場合は、スマホアプリやGPS時計でも構いませんが、
多少の誤差が出ることは覚悟してください。
また、アップダウンのあるコースよりも、なるべく平坦なコースで走るほうが、
より正確にタイムを計測できるでしょう。
どのタイミングで取り組むべきか？
どの時期にやるのが正しいということはありません。
オススメはレースの3～5ヶ月前に１度計測して、それから月1回程度実施して、
現状の走力を確認されることです。
毎週やってもさほど大きく走力が伸びることは考えられないので、月1回くらいがちょうど良いですね。
12分間を全力で走るので、出来るだけフレッシュな状態で走っていただきたいです。
なので、実施する2～3日前はあまり追い込み過ぎないことをオススメします。
メニューの組み立てに大きく役立ちます
このテストを実施することで、おおよその目標タイムが見えてきます。
そこで、その目標タイムに向けて練習を重ねるわけですが、
その際にジョギングやペース走、インターバル走などのペースが設定しやすくなります。
まとめ
・12分間走をやることで、最大酸素摂取量（VO2max）の数値を出すことが出来ます
・その数値を元に、フルマラソンの予想タイムが算出されます
・算出された数値はあくまでも目安です
・出来るだけフラットなコースで距離が分かるコースで計測してください
・レースの3～5ヶ月前から月1回程度の実施をして、現状の走力確認に役立てください
