走ると大体のランナーさんが筋肉痛になるかと思います。
もちろん筆者もフルマラソンを走ったりすると大体翌日は筋肉痛に襲われています。
実は筋肉痛になる部位によって、良い走りが出来ているかロスの多いフォームになっているかが分かります。
この記事では、筋肉痛になっても良い３つの筋肉と避けたい２つの筋肉を解説していきます。
〇筋肉痛になっても良い３つの部位
まずは、良い走りが出来ているという時に起こる筋肉痛について。
ここで言う良い走りとは、エネルギーロスが最小限でケガのリスクが低い状態を前提としています。
①広背筋（こうはいきん）
背中にある大きな筋肉です。
図を見ていただくと分かりますが、この広背筋は腕の骨と骨盤に繋がっています。
腕に繋がっているということは、広背筋が腕振りにも影響を及ぼすということです。
肩甲骨（腕）を後ろに引くと背骨を介して骨盤が連動してくれます。
このように広背筋がしっかりと使えるか使えないかで、ランニング効率が大きく変わってきます。
カンタンに言うと、広背筋が動けば腕も後ろに引けて、骨盤も自然に動いて足を上げてくれます。
「腕振れ～」とか「もっと足を上げて！」とか、特に意識する必要はないのです。
大事なのは、広背筋をしっかり使える体にすることなんです！
腕（肩甲骨）⇔ 広背筋 ⇔ 骨盤
広背筋を軸に腕（肩甲骨）と骨盤が連動してくれる！
②臀筋（でんきん）＝お尻の筋肉
続いては、股関節を取り巻くお尻の筋肉です。
ランニングにおいて、お尻の筋肉が主に果たしている役割は以下の２点です。
・着地時のバランス（中臀筋＝ちゅうでんきん）
・スピードを生み出す（大臀筋＝だいでんきん）
ランニングで着地する際、左右どちらかが片足になるので、
その時にグラついて体に負担がかからないようにすることが非常に重要です。
その役割を担っているのが中臀筋というお尻の筋肉です。
この筋肉が、体幹と骨盤の安定をもたらしてくれます。
ここでバランスを崩すと、着地の衝撃を足で受け止めることになり、
足の疲労が早くやってくることになります。
そして、スピードを生み出す大臀筋はお尻の中で１番大きい筋肉で、
接地している脚が地面を押し出す時に使う筋肉となっています。
お尻のパワーがあればあるほど、強く地面を押し出せるのでスピードに乗れるということになります。
なので、良い走りをしたレースやハードなトレーニングをした後に筋肉痛になっても不思議ではありません。
③内ももの筋肉
体の構造上、着地してから地面を離れる時に股関節が内側に入っていくため、
内もも（特に足の付け根周辺）にストレスがかかり続けることにより、筋肉痛になってしまいます。
レース後やトレーニング後など普段からケアをしないと、筋肉がこわばって股関節周辺が硬くなりやすいので注意が必要です。
筋肉痛になってほしくない２つの筋肉
これからご紹介する筋肉は、特に筋肉痛を避けたい２つの筋肉です。
ただし、市民ランナーには特に多く聞かれる代表的な部分でもあります。
①太ももの前（大腿四頭筋＝だいたいしとうきん）
ここの筋肉が硬くなってしまうと、特に膝を痛めてしまう可能性が高くなります。
また、この筋肉をたくさん使って走ることで、足が重くなったり腰が落ちたフォームに変わります。
そうすることでランニング効率が悪くなり、走れば走るほど体が動かず苦しくなります💦
②ふくらはぎの筋肉
こむら返りや肉離れなどが起きやすいのが、ふくらはぎの筋肉です。
本来ふくらはぎは、血流を全身に送る役割を大きく担っています。
ここを使いすぎていくと、血液循環がうまくできず疲労が蓄積されていくのです。
筋肉痛が起きてしまう理由としては、体幹と骨盤の連動がうまくいかず、
足の力に頼って走ってしまっているからです。
①の大腿四頭筋にも同じことが言えますが、足の力を使えば使うほど、
足が重たくなったり筋疲労によってケガをするリスクが上がるということです。
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）は必要？？
よくネット上や参考書には、ハムストリングスを使って走りましょうと言われていますが、
半分正解で半分不正解だと考えられます。
その理由として、ハムストリングスを使いすぎて筋肉が縮こまってしまうと、
骨盤が後方に下がって、腰の落ちたフォームになってしまうからです。
ただ、ハムストリングスそのものはお尻にある座骨（ざこつ）に付着しているので、
お尻の筋肉が使えていれば、必然的にハムストリングスも働いてくれます。
ハムストリングスを前面に働かせる必要はなく、お尻を助けてくれる補助的な認識で十分です。
まとめ
ちょっと専門的な話が含まれて難しく感じた方もいらっしゃると思います。
難しすぎた場合は、以下の要点だけ抑えておいてください。
筋肉痛になっていい筋肉
①広背筋
②お尻の筋肉（中臀筋＋大臀筋）
③太ももの内側
筋肉痛にしたくない筋肉
①太ももの前側
②ふくらはぎ
ハムストリングスは、お尻の筋肉の補助的な役割
ランニングは全身運動です！
足の力ばかりに頼ったフォームは結果的にタイムロスやケガをするリスクが高まるので、
今日から上半身の動きを見直していきましょう！
