５㎞、１０㎞を走れるようになったら、次はハーフマラソンに挑戦してみましょう！
10㎞走れれば、ハーフマラソンを完走することはそう難しくありません。
しかし、トレーニング内容を変えていかないと10㎞以降のランニングが苦しいものになってしまうので、
この記事では「10㎞以降もしっかり走るための考え方とメニュー」をお伝えしていきます。
「まだランニングを始めたばかりで５㎞も走れないよ」という方は、下記のページをお読みください。
まずは目標タイムを決めよう
ハーフマラソンに限らず、しっかり目標タイムを決めておきましょう。
タイムに縛られたくない・・・というお気持ちもわかりますが、目標タイムを設定することによって
トレーニングも効果的におこなうことができます。
「完走できればいいからタイムは気にしない」でもOKですが、それではオーバーペースかどうかも
分からず、レース後半にヘロヘロになってゴールする確率が高くなってしまいます。
どうせ走るなら、しっかりとペースを守って気持ちよくゴールしたいですよね？
ハーフマラソンの男女の平均タイムは？
いきなり目標タイムを決めると言っても、どのくらいで走れるものか分かりませんよね。
多くのランナーさんたちのハーフマラソンの平均タイムは、男性 １時間56分42秒、女性 ２時間14分53秒。
（平均タイムの資料は、一般財団法人アールビーズスポーツ財団より）
特に運動経験があまりないランナーさんにとっては、２時間以内で完走することが少し難しいかもしません。
本記事では、男性は２時間切りを目標に、女性は２時間１５分を目標タイムとしてお話を進めていきます。
ちなみに、２時間切りは１㎞あたり平均5分41秒ペース、2時間15分だと平均7分07秒ペースで走り続ける必要があります。
でも、初心者のランナーさんにいきなりこのペースで走るというのは難しいでしょうし、
そもそもペースを考えることすら苦痛に感じるかもしれません。
１つずつかみ砕いて説明していくので、引き続き読み進めていってください。
ハーフマラソンの制限時間は？
完走を目標にすると言っても、大会は公共の場を使って行われるので、制限時間が設けられています。
制限時間は大会によって差はありますが、おおむね２時間３０分～３時間程度のところが多いです。
あまり時間ギリギリの大会を選んでしまうと、心理的にも不安が強くなってしまうので、
できるだけ制限時間の緩い大会を選んでおくと安心ですね！
レース日から逆算してトレーニング内容を決める
参加する大会と目標タイムが決まったら、次はレース日から逆算してトレーニング計画を立てていきましょう。
目標（ゴール）達成するために、何をすべきかを洗い出す作業と言ってもいいですね。
これをやらずに、ただ何となくトレーニングしても構いませんが、思いつきでやってもあまり
トレーニング効果に期待できません。
絶対とは言えませんが、ハーフマラソンならレースから３ヶ月前、
運動に慣れている方であれば２ヶ月あれば完走できます。
足が最後まで持つためのトレーニング
10㎞走れるようになっていると、経験上15㎞までも走れる走力は備わっています。
ハーフマラソンはそこからさらに６km多くなり、少しずつペースダウンを招きやすい距離に入ってきます。
ペースダウンを招く要因としては、呼吸がツラくなるのではなく足が動かなくなってしまうのです。
練習不足というのも一因ではありますが、それよりも前半のオーバーペースだったり、
ペース配分のバラつきによって体力を消耗してしまっているケースが多くあります。
ここからは、足を最後まで持たせるためのトレーニングをご紹介していきます。
①土台を作る→LSD（Long Slow Distance＝ロングスローディスタンス）
たくさんの本やネットにもこの文字が掲載されているほど、多くのランナーさんが実施しているトレーニングの１つです。
直訳すると、「長い距離をゆっくり走る」ってことなんですが、LSDは全身持久力を高めるトレーニングです。
初心者ランナーはジョギングとこのLSDである程度走れるようになってきます。
筆者も初心者の頃はよくやっていました。
60分走れるのであれば、75分、90分と少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
週１回で十分です。もちろんペースは気にせずゆっくり。
と言っても、歩くくらいのペースであれば、正直ウォーキングでも同じなので、
ウォーキングよりは速いペースで走るようにしましょう。
ただ、個人的にLSDは走力が上がれば上がるほどそんなに必要ないかなと感じています。
（詳しいことは別の記事に書きます）
②心肺機能を高める→ペース走
先ほども述べたように、ジョギングやLSDでもそこそこ走れるようにはなります。
ただ、少しでも気持ちに余裕を持ちたいなら心肺機能を高えておくといいでしょう。
心肺機能を高めるトレーニング「ペース走」をすることで、レースペースをラクに感じることができるようになります。
ハーフマラソン２時間なら５分４１秒/kmペース、２時間１５分なら７分０７秒/kmがレースペースというのは前述のとおりです。
目標タイムをクリアするために、このペースで走り切る走力が求められます。
ところが、いきなりレースでこのペースで走ろうとするのはリスクがあります。
どんなリスクかというと、自分のペース感覚を知る練習をしていないと、
ペースが速いのか遅いのか分かりません。
トレーニングでしっかりと自分のペース感覚を磨いておくと、レースでもそれが活かせるわけです。
初心者ランナーに多いのは、「こんな感じでいいかな？」とか「調子いいからペース上げよう」
というケースです。10㎞までならある程度ゴマかしが効きますが、ハーフ以上の距離になると
後半に悪夢が待ち受けています（笑）
そうならないように、自分のペースを脳（体）に沁み込ませるトレーニングをおこないましょう。
「ペース走」の取り組み方
筆者はペース走を取り入れてから、タイムが大幅に伸びました。
ペース走をすることによって得られるモノ
・自分のペースを把握できる
・目標のレースペースより少し速く走ることで心肺機能が高まって走力UPする
初心者だから必要ないという指導者もいらっしゃるようですが、初心者だからこそしっかりペースを
守るトレーニングだったり、心肺機能を高めていくことで、最後までしっかり走れるようになります。
（参考）ペース走のメニュー
・２～３㎞の距離を目標レースペースより1㎞あたり10～15秒速いペースで走ってみましょう
例）目標レースペース7分07秒/kmの場合→6分52秒～57秒/kmの間で２～３㎞を走る
まずは週１回、慣れてきたら週２回にしてみてもOK。
２～３㎞×２～３本など、ご自身の体調と走力に合わせてオリジナルのトレーニングを確立していきましょう！
設定したペースで走ってみて、息が上がって走れたものではないというのであれば、
まだ目標ペースが早すぎますし、逆に余裕ありすぎるならもう少し目標ペースを上げてみましょう。
こればかりは、あなたがやってみないことには誰にもわかりません。
やったことの無い練習だと少しドキドキするかもしれませんが、まずはやってみましょう（^^）
誰でも最初はやったことのないことから始めてますし、最初からうまくいく人のほうが少ないので、
１歩踏み出してみましょう！
まとめ
ハーフマラソンは、これからフルマラソンを走る方にとって最初の登竜門みたいな存在です。
ここをしっかり走ることができれば、フルマラソン完走もそんなに難しいものではありません（^^）
筆者は、ろくに練習もせず初レースをいきなりハーフにして、前半オーバーペースで後半見事に撃沈（笑）
失敗があったからこそ、今があるわけですけどね。やはり日々の積み重ねは大切だと感じさせられました。
今回ご紹介したトレーニングを参考にしていただいて、レベルアップした走りをレースで発揮してくださいね！
