暑かったり寒かったり、天気が悪かったりすると外を走りたくない時もあります。
特に走り始めたランナーの方は、せっかく始めたのに習慣化できずに辞めていかれる方も少なからずいるようです。
習慣化できれば、理想のスタイルや運動不足解消などに近づいていきますね。
元々ジムのインストラクター経験もある筆者は、数えきれないほどトレッドミルを利用してきた経験があります。
そこで今回は、初心者の方でも手軽に取り組める練習方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね！
トレッドミルの特徴
まずは、トレッドミルにはどういった特徴があるのか、良い点と気を付けてほしい点をお伝えします。
良い点
・屋内のため、天候に左右されることがない
→猛暑日でも大雪が降った日でも走れるのは本当にありがたいです
・時速をコントロールできるので、自分の好きなペース（強度）で走れる
→その日によって体調が良かったり悪かったりするので、自分の体と相談しながら練習することができます
・夜道は事件・事故のリスクがあるが、トレッドミルだと安心して走れる
→特に女性は、1人で夜のランニングをされるのは控えられたほうがいいでしょう
・スマホやタブレットで音楽や動画を楽しみながら飽きずに走れる
→それぞれのジムにもよりますが、最新の機種であればネット環境に対応しています（通信量が心配な方はダウンロードしてオフラインにすればOK）
北海道内では、屋内施設にもランニングコースがあります。
札幌市内での代表的な５ヶ所
①つどーむ
②真駒内アイスアリーナ
③北海道立総合体育センター（北海）きたえーる
④札幌ドーム
⑤北ガスアリーナ札幌46
気を付けてほしい点
・景色が変わらないので飽きやすい（私は長くても60分が限界）
→これは意見が分かれると思いますが、ずっと同じところ走るのはキツイです
・ジムの室温が高いため、汗が出やすい
→可能であれば、速乾性＋ポリエステル素材など、かなり走りやすいウェアを着て走らないと汗の量が大量に出ていきます。
ちなみに、綿素材は生地が体にまとわりつくので走りにくいです。
20～30分以上走られる方は水分の用意をしましょう。
・ベルトが回転しているので、着地した際に後ろへ足が引っ張られていきやすいので、
それを回避するように跳ねやすいフォームになりがち
→トレッドミルに傾斜を変更するボタンがあるので、それを1～2％くらいの傾斜にすると、実際の路面を走っている状態に近づきます。
超初心者がトレッドミルで初めにおこなうべき練習方法
次に、走り始めた方にトレッドミルを使用しておこなうオススメの練習方法をお伝えします。
練習時間は20分、可能な方は30分。
①ウォーキングからスタート（５分）
いきなり走るのではなく、心拍数を少しずつ上げていくために、歩くことから始めましょう。
目安としては、時速4～6㎞/hを5分かけて歩きます。
②ランニングスタート（５分）
体が温まってきたら、いよいよ走り始めます。
ここで突然何㎞/hもペースを上げると体も心肺もびっくりしてしまうので、
0.5㎞/hくらいを基準に速さを調整していくといいでしょう。
走ることに不安のある方は6.5～8㎞/hくらいがちょうど良いです。
③再びウォーキング（５分）
この辺りで少し汗が出て来ているかもしれません。
あまりに暑かったり汗が多量に出ていたら、しっかり水分補給を。
ここでも4～6km/hのペースで５分歩きます。
④再びランニング（５分）
②のペースをもう1度繰り返します。ここまでで20分の運動になります。
走り始めの方にはこれでも十分良い運動になっています。
逆に物足りなければ、体力がある証拠です。
ウォーキング5分＋ランニング5分を追加してみましょう。
⑤まずは週2～3回取り組む
上記の①～④を週２～3回やってみてください。
始めた時はモチベーションも高いしやる気がみなぎっていると思いますが、
最初から頑張りすぎると段々辛くなってくるので、焦らず少しずつランニング強度を高めていきましょう。
鼻歌が歌えるくらいのペースがオススメ
ランニングの速度に関してですが、目安として6.5～8kmと書きました。
もし上記のペースが速く感じたり、逆に余裕ありすぎる時は、
¨鼻歌が歌えるくらいのペース¨をオススメします。
鼻歌が歌えず、ゼェゼェ(*´Д`)ﾊｧﾊｧ言う練習をランニング初期にやってしまうと苦しくて、
すぐに挫折する傾向にあります。
これはトレッドミルに限らず、外を走る時も同じことが言えます。
まとめ
初心者の方はどのくらいのペースで走ったらいいのかも分からないと思うので、
時速が表示されるトレッドミルは取り組みやすいトレーニングの１つです。
その理由として、
・屋内のため、天候に左右されることがない
・時速をコントロールできるので、自分の好きなペース（強度）で走れる
・夜道は事件・事故のリスクがあるが、トレッドミルだと安心して走れる
・スマホやタブレットで音楽や動画を楽しみながら飽きずに走れる
他にも継続する理由は人それぞれあると思いますが、毎日走る決まりもありませんし、
速く走る決まりもありません。
できればスマホなどに運動した記録を残していくと、振り返った時に成長も感じられて楽しくなります（^^）
ご自身のペースで楽しく続けていきましょう。
