走り始めの頃、私もどういった練習をするべきか、どのくらいの距離やペースで走ったらいいのか分からないままでした。
きっとこの記事を読んでいただいてる方も同じ理由でご覧になっていると思いますので、少しでも参考になれれば幸いです。
記事の内容は、マラソン大会に出場されるということを前提で書いていきます。
週3回は走りましょう
科学的なデータは世の中にありませんが、私の経験上、週1日の練習だと中々成長しません。というより、ほぼしないです。
私も走り始めの頃は週1回走ればいいほうで、月3～5回くらいしか練習していませんでした。なので、どうしても間隔が空くと毎回余裕無い状態で成長を感じられず楽しめていませんでした。
その結果モチベが下がって、走るのが嫌になっていた事が最初の1年は何度もありました。
週3日であれば、1日置きでもいですし、2日走り→1～2日休んで→1日走り→1～2日休む。
上記のようなリズムだと無理なく続けやすいですし、私もこのようにして取り組んでいました。
毎日走る必要はない
実業団や学生の皆さんは常日頃から練習を積んでこられているので、回復も早いし体も鍛えられているので、初心者の方に比べるとケガのリスクも低いです。
まだ初心者の方は無理に毎日走ろうということは考えず、無理のないスケジュールが大切です。
最初はモチベも高いため、じっとしてられなかったり、走るのを休むと走力が落ちるのではないかという不安もあると思います。ですが、1～2日休んだからと言って、走力が簡単に落ちることはありません。
むしろ疲れが抜けて休み明けのランは疲労も抜けて体が軽く、走りやすくなっていることのほうが多いです。
走る距離の考え方
結論から言ってしまえば、人それぞれです。。。というと何も説明になっていませんね。
個人的な経験から言わせていただくと、最初は3㎞走れれば十分だと思います。中には1㎞走れない方もいらっしゃるでしょう。
例えば、ラン5分→ウォーキング10分×2セットでも30分の運動になります。そういったことに慣れてきたら、距離も5㎞、7㎞、10㎞など伸ばしていきます。
全く最初から走れそうもない場合は、歩くことから始めましょう。
歩く距離は考えず、20分～30分歩くというような時間で区切ったほうが取り組みやすいです。
買い物がてらのウォーキング、ウィンドウショッピングでも良いです。
ペースは鼻歌を歌えるくらいが目安
走り出すと心拍数が上がるので、呼吸がキツく感じます。
あまりにも呼吸が苦しければペースが速すぎる証拠です。
鼻歌を歌えるくらいのスピードを目安にしてみてはいかがでしょうか。
あとはそこから繰り返し練習をしていくことで体も心肺機能も慣れてきます。慣れる速さは個人差があるので、一概に何回走ったら余裕が生まれるとは言えませんが、コツコツ積み重ねていけば距離もペースも少しずつ幅が広がることは間違いありません。
可能であれば距離表示のあるコース、またはGPS時計やスマホのアプリを使い、1㎞走ってみましょう。
実際に1㎞をどのくらいのペースで走れたのかを確認することで、次回以降の練習においてその時のペースと体感が指標となります。
自分がどのくらいのペースで走っているのかを知ることで、体調を把握することもできるようになります。
まとめ
・１週間のうち週3日走りましょう。あまり休養間隔が長いと走力が向上しにくいためです。
・毎日走る必要はありません。
・走る距離は1㎞からでも3㎞からでもOK。最初から走るのが辛ければ20～30分のウォーキングでも十分です。
・走るペースは鼻歌を歌えるくらいのスピードでOK。その余裕が無い時はペースが速すぎる証拠です。
