走るようになって30分、60分とジョギングが出来るようなったら、
いよいよフルマラソン完走に向けたトレーニングへ移行していきましょう。
レース終盤で失速を防ぐ練習を取り入れよう！
フルマラソンに出場されたことがあるなら、多くのランナーが経験しているであろう、レース終盤での失速。
その時の苦しさ、本当に辛いですよね（^^;
筆者も初フルでしっかりとその洗礼を受けた１人です（笑）
もう、どうにもこうにも脚が動かない・・・ペースが全く上がらないんですよね。
ペースが維持できなく理由は、呼吸でなく脚
経験してみないと分からないかもしれませんが、ペースが維持できなくなる大きな理由は、
呼吸が苦しくなるのではなく、脚の疲労感なんです。
たとえ毎日走っていたとしても、それが5㎞や10㎞の距離ばかりだと、
レース終盤で失速してしまう確率は高いと言えるでしょう。
週に１回、脚に刺激を入れる練習をしよう
60分ほど走れるようにってきたら、週に1度70～90分間走ったり動いたりするメニューにチャレンジしてみましょう。
その前に大前提として、１週間に何日トレーニングできるのかを決めるのが良いですね。
例えば週３日走るとすれば、休日の１日を「脚づくり」にあてて、
他の２日は、疲労を溜めず走力を維持するためのトレーニングという風にして、
トレーニング計画を立ててみましょう。
例）週３日走るとした場合
📝 １週間に何日トレーニングできるか決める
📝 休日の1日を脚作り
📝 他の２日は疲労が溜まらない程度の強度で走力を維持していく
脚づくりの実践方法
では、実際にどのような流れで「脚づくり」をおこなっていくのかの解説です。
ここでご紹介するのは、私が初心者の頃に取り組んできて効果を感じられたものだけをご紹介していきます。
STEP１
ウォーキング１０分 ＋ ジョギング７５分 ＋ ウォーキング１０分 計９５分
まずはこのメニューを余裕持ってこなせるまで繰り返し取り組んでいました（４週間）。
STEP２
ウォーキング５分 ＋ ジョギング９０分 ＋ ウォーキング５分
次に、休まず90分走るトレーニング。
・ムリなく、自分ができそうなメニューを組んでいく
・慣れてきたら、歩く時間を減らして、走る時間を少しずつ増やしていく
急激に距離や時間を伸ばすのは、ケガのリスクが高まるのでNG✖
ここまで出来てきたら、次のＳＴＥＰへ進みましょう！
心肺機能に刺激を入れるトレーニング→１㎞ペースアップ走
長い距離を走るトレーニングが余裕持って出来るようになってくると、少々物足りなさを感じる頃だと思います。
そこで次にオススメしたいトレーニングが、１㎞ペースアップ走です。
なぜこれをやるのか？
答えは、心肺機能に刺激を入れたいからです。
心肺機能に余裕が生まれると、普段走っているペースがラクに感じられるようになります！
スピード練習っていう風に表現すると抵抗を持たれるかもしれませんが、１㎞程度であればやってみようかなと思えますよね！？
メニュー例
ジョグ２０分 ＋ １㎞ペースアップ走（６分） ＋ ジョグ１０分 計３６分
フルマラソン完走を目指すだけなら、スピード練習をガンガンやる必要はありませんが、
少し息が上がる程度のトレーニングはやっておいて損はないというか、メリットしかありません（^^）
ただし、ペースを上げて走るわけですから、多少なりとも体への負担はかかるので体調が良い時に実践しましょう！
・負担がかかるので、脚づくり以外の日におこなう
・ペースの目安は、普段より少し息が上がる程度
・慣れたら１㎞×２本に増やしてみる
強度が上がるので、疲れている日にやらない
（ケガのリスクだけが高まります）
２日連続で取り組めるなら、セット練習をやろう
セット練習っていうと、何か抵抗を感じられるかもしれませんが、
上記で解説してきた練習を２日連続でやってみましょう。
どちらも通常より強度が高いので、しっかり体調が整った時におこなうのがベストです！
メニュー例
１日目 ジョグ２０分 ＋ １㎞ペースアップ走（６分）×２本 ＋ ジョグ１０分
２日目 ウォーキング５分 ＋ ジョギング９０分 ＋ ウォーキング５分
１㎞のペースアップ走のほうが負荷が若干高いので、２日目はリラックスして走ることを心掛けましょう！
（もちろん１日目と２日目を逆にしてもOKです）
まとめ
レース終盤で失速しないためには、脚づくりが重要ということをご理解いただけたでしょうか？
週に１回、距離を伸ばす
慣れてきたら心肺機能に刺激を入れるために、１㎞ペースアップする
セット練習をするとさらに追い込む
あなたの体調と状況に応じて、ぜひ取り組んでみてくださいね（^^）
