フルマラソンでは何度も30㎞の壁に跳ね返されてきました。
この記事を読んでいただいている皆さんも同じ経験をされたことが多いと思います。
また、今後初フルを迎えられることは、話には聞くけどどういったものか想像もつかないと思います。
まず、30㎞の壁に対して世間一般で言われている原因は、
・脚づくりが出来ていない＝筋持久力が不足している
・そもそもがオーバーペース
・身体のムダな動き（使い方）
・脳の疲労
など、様々な諸説が流れていますが、いまだに解明はされていません。
そもそも「30㎞の壁」という言葉自体、辞書にすら載っていません（笑）
では、なぜ多くのランナーがフルマラソンで30㎞前後になるとペースダウンする人が続出するのか、、、私にも分かりません（笑）
ですが、実体験としてこれまでやってきて30㎞の壁を感じずに走ることが出来た経験もあります。
レースで失敗したこと、それを次にどう活かしていったのかということをお伝えします。
ラスト5㎞が超重要！30～40㎞のビルドアップ走
いきなり結論ですが、長い距離を走る際にペース走だけではなく、
30～40㎞のビルドアップ走（序盤はゆっくり走り、徐々にペースを上げていく練習方法の１つです）を取り入れました。
レースまで3ヶ月あったとしたら、このビルドアップ走やペース走を6～8回ほどやります。
ペース走は一定のペースで走る練習方法ですが、それだけではなくビルドアップしながら走る練習です。
もちろん、普段はジョギングだったりスピード練習もしていますが、
30㎞の壁を破るために1番力を入れたのが、ビルドアップ走のラスト5㎞を全力で走ることでした。
なぜ、ラスト5㎞を全力で走るようにしたのか？
初マラソンも2回目も、結果的に前半がオーバーペースで後半に大失速しました。
その経験から後半ペースを落とさず、逆に上げていく方法が無いか考えて、
行きついた答えがラスト5㎞全力走でした。
私はこれを取り組んだ甲斐もあって、30㎞以降はペースダウンするどころか、
ペースアップしていくことが出来るようになりました。
脳がこういう動きをインプット出来たのではないかと分析しています。実証はされていませんが。。。
また、何度も反復することによって、残りの距離から逆算してペースを管理する能力が養われるので、
レース時も非常に自信を持って走ることができます。
ネガティブスプリットをイメージした練習にもなります。
¨徐々にペースアップ¨が大切
では、具体的にどういった方法で取り組んでいるのかを解説します。
・はじめにレースペースを決めて、そのペースから30～40秒/kmほど落とします。それから5km毎に少しずつペースアップしていきます。
・5㎞毎にペースを徐々に上げていくこと→ペースが大きく変動しないよう、少しずつ上げていくことが重要です。
例）サブ3を狙う人が30㎞走る場合（レースペース4分15秒/km）
1～5㎞を4分45～55秒/km
6～10㎞を4分40～45秒/km
11～15㎞を4分30～35秒/km
16～20㎞を4分25～30秒/km
21～25㎞を4分20秒/km
ラストはレースペースより速く走ることが大切なので、最低でも4分15秒/km以内で走ること。
理想は4分00～10秒/kmあたりです。
ただ、どの距離でもそうですが、次の1㎞をいきなり10秒以上ペースを上げると
最後まで持たないかもしれないので、1度にペースを上げる時は5秒前後をオススメします。
実例を上げますと、
1㎞→4分55秒 2㎞→4分50秒 3㎞→4分52秒 4㎞ 4分49秒 5㎞→4分47秒 6㎞→4分45秒 7㎞→4分43秒 8㎞→4分42秒 9㎞→4分42秒 10㎞4分40秒
かなり細かいお伝え方してますが、こんな感じで大きなペース変動が少ないほうがカラダへの負担が少なくなります。
私もいきなりペースを上げすぎて最後ペース上げきれず終わってしまった経験があります。
上げきれないから全くムダということではありませんが、最後まできっちり上げて走りたいのであれば、
急激なペースアップは控えましょう。
急激なペースアップは心肺にも体にも負担が大きいのでやらない！
この記事のまとめ
・ペース走だけではなく、ビルドアップしながらラストを全力で走ることでレース終盤もペースアップできる動きが身に着く
・ビルドアップ走のスタート時は30～40秒/kmほど遅いペースから走り出す
・ペースを上げる時は極端に上げすぎないことが最後まで走り切る秘訣
・何度も反復練習をすることでレースでもペース配分のイメージがしやすくなり、残りの距離と自身の体力を客観的に見れるようになる
30㎞の壁、皆さんはどのように克服されていますか？
うまく行く時もあれば行かない時もあると思います。
今回ご紹介した練習方法が少しでもお役に立てたら嬉しいです。
