最後まで元気に走るならネガティブスプリット（＝後半型）が良い
以前の記事（マラソンのペース配分の考え方と私のオススメをご紹介）でもお伝えしましたが、
マラソンには①先行型②イーブン型③ネガティブスプリット（後半）型があります。
この記事では、後半型について詳しく書かれている本をご紹介し、私自身の体験も交えてお伝えしていきます。
参考になるオススメの書籍
30㎞過ぎで1番速く走るマラソン（サブ４・サブ３を達成する練習方法）
書籍
kindle版
故小出義雄監督の良書です。
本のタイトルにはサブ4やサブ3と書かれていますが、考え方についてはどの走力の方にも当てはまるものがあるので、一読されることをオススメします。
「前半をゆっくり走る」の本当の意味
・シドニー五輪で陸上界では女性初の金メダルを獲得された高橋尚子さんを例に書かれている
・２回目のフルマラソンをネガティブスプリットで走った時の話
・スタートから30㎞までが5㎞あたり17分台後半で走っており、30㎞以降は16分そこそこのペースで走り抜く
・それが出来た最大の理由→前半に余裕あるペースで走っていたことにより、十分に脚の余力を残していたからです
・シドニー五輪で陸上界では女性初の金メダルを獲得された高橋尚子さんを例に書かれている
・２回目のフルマラソンをネガティブスプリットで走った時の話
・スタートから30㎞までが5㎞あたり17分台後半で走っており、30㎞以降は16分そこそこのペースで走り抜く
・それが出来た最大の理由→前半に余裕あるペースで走っていたことにより、十分に脚の余力を残していたからです
私の経験談
最初の数回は前半型で突っ込み過ぎて後半大きくペースダウンして、タイムを出せたことが無かったのですが、
失敗を重ねるうちにネガティブスプリットで走ってみようと思い、
実際に前半を抑え気味に走り、後半ペースアップして自己ベストを出すことが出来ました。
もちろん練習の時からネガティブスプリットを意識した内容で取り組んでいたので、レースでも実行する自信がありました。
2時間30分切りを狙って、スタートから20㎞までは3分40秒/前後で走り、
中間点通過が1時間16分57秒。後半は3分30～35秒で走りきり、2時間31分台でゴール。
目標には届かずでしたが、後半のハーフが1時間15分を切って走ることができました。
なぜ後半型がマラソンに向いているのか
・後半型は前半で力を使わない走り方
・要は「体力の貯金」
・実業団などのトップランナーでもない市民ランナーが、前半から飛ばしても最後まで維持していくことは中々難しい
・むしろ、トップランナーでも前半突っ込み過ぎると終盤に大きくペースダウンしている姿が多々見受けられる
私の経験談
実力も無いのに2時間40分を狙った初マラソンで、前半1時間19分で通過したものの、
後半にズルズルペースダウンして、35㎞以降は本当に歩きたいくらいのペースまで落ちました。
それまで3分50秒/km前後で走っていたのが5分/kmとか5分30秒/kmまで落ちてくると本当に辞めたくなります。
イチかバチかの前半型は、タイムや順位を狙うレースでやらないほうが得策ですね。
サブ４は脚づくりだけで良い理由
・サブ４は誰にでも出来る
・初マラソンを5時間で走った時のタイムを例に上げると、平均7分/km以上かけたペースになるけど、正直これは遅い。
だから、最初からこのペースで走っている人は少ないでしょう。前半はもう少し速いペースで走っていたけど、
後半脚の余力が無くなり、歩いたり立ち止まったりして。大きくペースダウンすることで5時間前後かかったランナーが多いのではないか。
・では、なぜスピードを維持できなくなるのか？答えは、42.195㎞を走るための脚づくりが出来ていないから。
※プラスアルファで、心肺も多少は鍛えたほうが良いとも書かれています。
私の経験談
正直、サブ４を目指して走ったことは無いのですが、以前マラソン大会で
サブ４のペースメーカーを務めさせていただいた時のお話です。
ペースを守って走らなきゃと何度も時計を確認したものです。
自分の後ろにたくさんのランナーがいましたが、終始同じポジションで走っていた方は
最後まで走り切れてましたが、所々で着いたり離れたりしている方は、終盤ペースダウンされていきました。
あと、給水時の混雑でリズムが崩れてしまうケースもありました。サブ４前後のランナーは結構溢れると聞いてましたが、想像以上でした。
後半型でサブ３を達成するためのタイム
・サブ３を狙うには、練習で走る20～30㎞走を4分00～05秒/kmくらいで走れるようにしたい。そうしなければ、後半型の走りが難しい。
・ビルドアップ走（徐々にペースを上げていくトレーニング）などでは、ラスト1～2㎞を4分/km切るペースで終えるのが理想
・サブ４を達成したばかりの方は、サブ3.5（3時間30分）切りを目指しましょう。この場合、20～30㎞走は4分45秒/km前後で走れる状態にする
私の経験談
後半ペースダウンしないように、30㎞前後の距離走をおこなった時は、
5㎞毎や10㎞毎にペースアップして、ラスト5㎞をその時の全力で走る練習を繰り返してました。
それをすることで、レースでも残りの距離と自分の体力を冷静に比較することができたので、
〇〇㎞通過したらペースアップすると、練習でイメージしておくことが大事です。
まとめ
・後半型で走ると、前半力を余している分、最後まで元気に走り切ることができる
・トップランナーでも前半から攻めすぎると極端なペースダウンを招くことがあるので、記録や順位を狙うなら後半型がオススメ
・サブ４出来ない人は、脚づくりが出来ていない
・サブ３で後半型を目指すなら、20～30㎞走で4分00～05秒/kmで走り切る力をつける
書籍
kindle版
