¨マラソンは毎日走っても完走できない¨
故小出義雄監督のオススメ本の1冊です。
初心者の方やまだ走り始めて間もない方に向けた内容となっています。
本が発売されたのが2009年ですが、今でも十分参考になる本です。
この記事は、本書の第1章にある¨走るための準備を整える¨について、要約と私の体験を交えた内容になっています。
もちろん読むだけで走力がUPすることはありませんが、楽しく走り続けるための秘訣も書いてあるので、
読んで損はしないでしょう。
走るための準備を整える
いきなりは走れない
ランニングの着地時の衝撃は、体重の約3倍と言われています。
当然片足で着地するので、体重が重ければ重いほど、
衝撃が大きく膝などのケガを招いてしまう恐れがあります。
また、初心者は走るための筋力も備わっていないので、いきなり走り出すことで故障のリスクが高いです。
そこで小出監督は、まずビギナーは体重を落としたり、脚の筋肉をつけましょうと言われています。
どうしても「走ろう！」と思って取り組む時は、いきなり走り出したい気持ちになるでしょうし、
実際ほとんどの方がそうされると思います。
ただ、その結果ケガをして3日坊主でそのまま辞めていくというランナーさんも少なからずいるようです。
そこで小出監督は¨歩く＝ウォーキング¨から始めるようアドバイスをされています。
実際に小出監督からアドアイスを受けた一般の方が2ヶ月実施して、
100㎏以上あった体重から30㎏ほど落ちて、そこから少しずつ走りだしていった内容も詳しく書かれています。
走れる脚をつくる
ここでは、フルマラソンを完走するということを前提として「脚つくり」について解説します。
決してジョギングをするための話ではありません。
マラソン大会では後半ペースダウンをする人が続出しますが、
その大多数は呼吸が上がっているのではなく、脚の余力が無いケースがほとんどです。
たとえ毎日のように走っている方でも、後半ペースダウンする人は本当に多いです。
では、なぜペースダウンするのか。小出監督は次のように解説しています。
・1週間に1回は脚つくりをする
まず、1週間に何日練習できるのかを考えます。
小出監督曰く、出来れば3日は練習できる日を設けたいと記されています。
その中の1日を長い時間（90分前後）を歩いたり走ったりしましょう（休日におこなうのが良いと思います）。
トータル距離は7～10㎞ですが、最初はあまり距離に縛られなくても良いので、
90分動き続けるところから始めることをオススメします。
例）30分ウォーキング→30分ジョギング→30分ウォーキング
30分のジョギングがラクになってきたら、ジョギングの時間を少しずつ増やしていきましょう。
ウォーキングが前後20分、ジョギングが40分、50分と段階的に上げていくのが理想です。
その他の2日間は、20～30分前後の運動で良いとされています。
・１週間に何日走れるかを決める
・理想は３日以上
・１週間に１回、長い距離（時間）走るトレーニングを入れる
・その他の２日間は、20～30分程度の運動で良い
道具を揃える
①シューズの選び方
・スニーカーなどではなく、きちんとランニング専用のシューズを履くことです。
これは通気性やクッション性など走ることに特化して専用のシューズなので、ケガのリスクも軽減できます。
・シューズに足を入れて確認するのは、つま先と横幅のサイズが合っているかどうかです。
足がシューズの中で動いていたら、横幅が大きいと言えます。
また、つま先はキツすぎず緩すぎない感じです。
指先を伸ばしても多少の余裕が欲しいです。
②ウェアや小物の選び方
汗かいてもべた付かない速乾性の良い素材（ポリエステル等）をオススメします。
綿100％のシャツで走るのが悪いことではありませんが、
体にまとわりついて不快になるので出来るだけ快適なウェアを選びましょう。
ソックスは丸タイプや5本指タイプ、足袋のタイプなどもありますが、
どれが1番良いというのはありませんので、ご自身で色々と試されるのが良いでしょう。
私はレースや大事なポイント練習時に5本指ソックスを履いています。
理由は、マメができにくいからです。
ただし、走り方によっては穴が開きやすく、
5本指だと片方でも穴が空いてしまうと廃棄になるので、頻繫に使用される時は注意が必要です。
③サングラス
紫外線を通さないものが良いでしょう。
特に暑い日は路面からの照り返しも強く、疲労が溜まりやすいので、
サングラスは必須のアイテムになります。
自分のお気に入りのサングラスをかけることでモチベーションも上がります。
まとめ
・初心者や体重の重い方はいきなり走り出さず、ウォーキングから始めていくこと
・運動することに身体が慣れてきたら、徐々に距離や時間を増やしていく
・1週間に1回は脚つくりをするために、長い時間（90分前後）のトレーニングをする
・トレーニングは週3日確保したい
・シューズはケガ予防の観点からも、ランニング専用のシューズを履くこと
・ウェアの素材は速乾性のあるポリエステル製がオススメ
・5本指ソックスはマメができにくい
・サングラスで紫外線をブロック
