市民ランナーは仕事や家事に追われ、その中で空いた時間を使ってランニングを楽しまれている方がほとんどだと思います。
・時間が無いからウォーミングアップは出来るだけ短くしたい！
・早く走りだしたい！
・１㎞でも多く走りたい！
そもそもウォーミングアップすらやっていない・・・
という方も多いのではないでしょうか？
この記事では、
朝ラン時に中々時間を確保できない方
1分でも長く距離を踏みたい（走りたい）方
ランニング直後にカラダや呼吸がキツイ方
上記のような悩みをお持ちの方へ、短時間でできる３つの動き作りをお伝えします。
これらをやるだけで、心拍数も上がって全身に血液が行きわたり体が温まってきます！
３分でウォーミングアップ完了！すぐに走りだせる！
カンタンにできる動き作りをたった３分やるだけでウォーミングアップ完了です！
もちろん、テキトーにやっては意味がないのでしっかりと正しい動作でおこなうことが大切です。
心拍数もかなり上げることができ、すぐにスタートすることができます。
筆者は朝が得意ではありませんが、そんな私でも起床から15～20分後には走り出すことが出来ています。
なぜ３分で十分なのか？
１つの動作につき１分×３種類です。
走る上で必要な体の部位に刺激が入ります。
ポイントはランニング動作の中で重要な「肩甲骨」「体幹」「股関節」がそれぞれ連動する動きに
なっていくことで、ランニング時はもちろん歩行時においてもスムーズな動作が可能になります。
３種類の動作をご紹介
それでは、早速動作について１つずつご紹介していきます。
①フェニックス 15回×３セット
肩甲骨と体幹の関係性を良くするトレーニングです。
最初は寝起き直後にやるのが大変かもしれませんが、特に背中をスッキリさせてくれます。
もちろん朝ラン以外でも、デスクワークで首や肩周りが疲れた方にもオススメです。
①両腕を上げる
②肩甲骨を内側に寄せるように両腕を下ろす（肘が肩より後ろへ）
②カンガルー 15回×３セット
背中とお尻を活性化させるトレーニング。
カンガルーのジャンプのように膝の屈伸を軽やかなリズムでおこなうのがポイントです！
①両腕を上げる（棒またはタオルを持つと、背中が丸まりにくい）
②膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、①のポジションに戻る
※膝が前に出たり、伸びきらないように気を付けましょう
※顔は斜め上（45度）を見ながらおこなうことで、背中の筋肉に刺激が入ります
③チーター 15回×３セット
背中+股関節（お尻）＋モモ裏に刺激を入れることで、スピードUPなどパフォーマンスを
向上させてくれます。
お尻の力を使って走れるようになる動き作りです。
①両腕を下げ、手のひらを正面に向ける
②両肘を真上に引き、①のポジションに戻る
まとめ
ランニング前に３つの動き作りをおこない、快適なトレーニングを継続していきましょう！
①フェニックス→肩甲骨と体幹の関係性を良くするトレーニングで、背中をスッキリさせてくれます！
②カンガルー→背中とお尻+モモ裏、普段使わないカラダの裏側を刺激します。また、膝痛にお悩みの方はやる価値あり！
③チーター→背中+モモ裏側に刺激を入れ、スピードUPなどパフォーマンスを向上を目指します。モモ裏の張りに悩まされている方はぜひトライ！
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