¨マラソンは毎日走っても完走できない¨
故小出義雄監督のオススメ本の1冊です。
初心者の方やまだ走り始めて間もない方に向けた内容となっています。
本が発売されたのが2009年ですが、今でも十分参考になる本です。
この記事は、本書の第2章にある¨脚と心肺に負荷をかける¨について、要約と私の体験を交えた内容になっています。
著書は初心者の方やまだ走り始めたばかりの方が主な対象です。
タイムを狙いたい方はもちろん、少しでもレースでラクをした方は必見です。
今よりも1段階上を目指していきましょう。
また、第１章については、下記の記事をご覧ください。
負荷をかけたトレーニング
「負荷をかけたトレーニング」というのは、体（主に脚）と心肺機能に負荷を与えることを言います。
具体的にどういったトレーニングが負荷をかけるのか、本書の中には次のように記載されています。
①全力1㎞+ジョギング＋全力1㎞
②徐々にペースを上げて、最後は全力走
③長い距離を走る
④練習コースを工夫する
実際に４種類やってみて感じたこと
①全力1㎞+ジョギング＋全力1㎞
いきなり1㎞を全力で走るのではなく少し体をあっためた状態を作ってから、①のメニューを取り組みました。
全力というのは倒れるくらいではありませんが、かなり息が上がります。
ジョギングはその時の体調にもよりますが、2～3分で終わる時もあれば、
5分程のジョギングをして、再び1㎞を全力で走ります。
これをやることで、脚にも心肺にも刺激が入ります。
数回の練習で大きな成果は見込めませんが、継続していくことで心身ともに余裕が生まれたことを実感できました。
②徐々にペースを上げて、最後は全力走
これはビルドアップ走とほぼ同じ練習です。
序盤は気持ちいいペースで走り、徐々にペースを上げていって、
ラストはかなり追い込むスピード練習の１つです。
注意する点は、序盤でペースを上げすぎると終盤にペースを上げられなくなります。
全力で走る頃には体も十分あったまっているので、最後は思いっきりペースを上げて追い込みましょう。
③長い距離を走る
大会で10㎞やハーフ・フルでも同じことですが、実際の距離または少し長い距離を走ることで、不安を解消することが大切です。
その際に、あまりゆっくり走っても脚や心肺に負荷がかからないので、
ジョギングよりも少し速いペースで走りましょう。
この練習をしている時に、〇㎞地点で脚が疲れてきたとか呼吸がキツくなったとか、
そういった体験をしておくことで、レース本番でもそれを活かしてペースを刻んでいくことが出来ます。
④練習コースを工夫する
いつも平坦なコースで走るのではなく、坂道や未舗装路、
状況によっては歩道橋などの階段を走ることで、体に様々な刺激が入ります。
私も週に1～2回は坂道をダッシュしたり、土や芝生のあるコースを積極的に走ります。
坂道や不整地な路面を走ることで、短時間でも脚筋力や心肺が強化されます。
スピード練習と同じく、こういった環境でガンガン走ると疲労が溜まりやすいので、
毎日のようにやる必要はありません。
レース直前にやるのもNGです。
当日脚が重くなってパフォーマンスの低下が考えられるので、レースを控えている時は最低でも1週前からは走らないほうが良いでしょう。
まとめ
・少しでも速く走りたいなら、脚や心肺に負荷をかけたトレーニングが必要です
・練習パターンは４種類
①全力1㎞+ジョギング＋全力1㎞
②徐々にペースを上げて、最後は全力走
③長い距離を走る
④練習コースを工夫する
もっと詳しく探りたい方は、ぜひ本書に目を通して、自分なりのスタイルを確立して充実したランニングライフをお送りください。
