ランニングの習慣がつき、30分ほど走れるようになってきたら、
どのくらいのタイムで走れるのかを知る意味でも、マラソン大会に出場してみましょう（^^）
トレーニングで60分または10㎞程度走れる人は、フルマラソン完走もそう難しくありません！
まずは５～10㎞の大会に出てみよう！
レースに出てみようと思うってことは、それなりに走れてきたと思えているはず。
でも、いきなりフルマラソン！っていうのは、なかなかハードルが高いと思います。
そこで、普段トレーニングでも走っている距離からトライしてみましょう！
５～10㎞という距離であれば、抵抗がありませんよね？？
レース当日の流れ
それぞれのポイントを解説していきます。
①会場入りは遅くてもスタート９０分前。理想は２時間以上前に着いておくのがベスト。
レースと言っても、ただ走るだけではなく会場でのゼッケン引き換え（大会によって事前郵送アリ）、
スタート地点や会場内のトイレ確認、ウォーミングアップなど、実は考えること・やることがあります。
スタート１時間前に着くと、ゼッケンをウェアに付けなければならなかったりして、
バタバタしてしまうでしょう。
交通事情を考慮しても９０分前には会場入り、余裕持っていくには２時間以上前に着いておくと安心です。
また、自宅から遠い場合は宿泊先からの移動となるので、
そこから会場までの行き方などのチェックもしっかりおこないましょう。
・余裕持って90分以上前に会場入りをする
・ゼッケンが手元にあれば、早めにレースウェアにつけておく
②トイレ問題
これ、かなり大事なポイントです。
スタート前は特に混雑するので、トイレの場所は必ず事前にチェックしておきましょう。
地元の大会だとおおよそどこにあるか把握できますが、隣町など普段行き慣れていない場所は
必ず確認しておくといいでしょう。
少し大変かもしれませんが、会場から少し離れた場所に公衆トイレなどがあれば、かなり空いています。
また、スタートしてからコース周辺に簡易トイレも設置しているので、
レース中に行くでもOKです。
まぁ、５㎞や１０㎞のレースではそこまで心配要らないとは思います（^^）
ただし、東京マラソンなど参加人数の多い大会はスタート序盤～中盤まで結構トイレが混雑するので要注意。
・会場やその付近のトイレの場所を事前に確認しておく
・会場から離れた公衆トイレは割と空いている
・大規模大会は、スタート序盤～中盤までコース上のトイレが混みやすい
③ウォーミングアップはスタート時間の40～60分前でOK
ウォーミングアップの目的は、体を温めることでスタートから体が動くように準備することです。
これは、やる人とやらない人に分かれます。
スタート前に体を動かす場合は、スタート時間の40～60分前で大丈夫です。
会場ではスタートの1時間以上前から走っているランナーがたくさんいます。
ここで「あ、みんなアップしてるからやったほうがいいかな？」と、思ってはいけません。
そんなに早くからアップをしても、スタートする頃には心拍数も落ち着いてしまうので、
それくらいであればアップせず、スタートしてからアップするくらいの意気込みのほうが
スタミナを温存できます！
だからと言って、スタート直前までアップをしていると整列がギリギリになったり、
トイレが間に合わないってことも起こるので、各大会の整列時間にもよりますが、
遅くても整列の10分前までにはアップを終わらせるようにしましょう。
その直後は水分を軽く摂って、脱水にならないよう予防しましょう。
摂る量は個人の体質やその日の気温によって個人差はありますが、
筆者はトイレが近くならないよう１口～２口軽めに摂取しています。
・スタート１時間以上前、直前にアップをしない
・周りのペースに流されず、自分のペースで準備する
・アップ後はトイレを済ませ、脱水症状を回避するために水分も軽く摂っておく
④スタート整列は真ん中より後ろ
アップが終わって準備が整ったら、いよいよスタート地点への整列です。
コース幅にもよりますが、狭ければ狭いほど結構な行列になります。
だから「前列のほうに並ぼう！」と、思った方は１度思いとどまってください。
前列に並ぶランナーは何年もトレーニングを重ねてきているランナーさんたちばかりです。
この中に入ってしまうと、スタートからダッシュに近いような感じで走りだすので、
オーバーペースに巻き込まれる可能性大です（笑）
また、後ろに速いランナーがいるとぶつかってしまったり足が絡まって転倒することもあります。
入賞を狙うとか、特別前に並ばなければいけない事情がない場合は、真ん中より後方に整列しましょう。
・整列位置は真ん中より後方
・足下をよく見て、転倒に注意する
⑤いよいよスタート
５㎞レースであれば、完走にそこまで不安は無いと思います。
気をつけるのはスタート時に緊張のあまりオーバーペースになってしまわないことだけ。
これが10㎞になってくると話は変わってきます。
スタート時は元気なのでオーバーペースになっても「あれ？調子いい？」なんて思って
そのままペースが上がっていってしまうと、５㎞の中間点あたりで苦しくなってきます。
そうならないように、序盤の2～3㎞は抑え気味に走って、徐々に目標ペースに上げていけると理想的です。
・スタートしてからオーバーペースにならないよう気を付ける
・前半調子良くてもペースを上げすぎない
・理想は前半抑え気味に走って、徐々にペースアップしてゴール
まとめ
ずら～っと述べてきましたが、大会参加に慣れてくると自分流の過ごし方が確立されてきます。
最初は初めてのことだらけで戸惑ったり、失敗することもあるかもしれません。
周囲に経験者がいれば、その方にも色々と聞いてみて、自分に合った手段と方法を選びましょう！
