・体を引き締めたい
・健康診断で少し肥満気味と言われた
・運動不足解消のために
このような理由から、ランニングを始められる方も多いでしょう。
でも、ただ闇雲に走ったりするだけでは効率的ではありません。なんとなく走ってるだけでは長続きも難しいです。
この記事では、ランニングで効率良く体脂肪を燃焼させるための方法をお伝えしています。
ゼェゼェ(*´Д`)ﾊｧﾊｧ言いながら走っても楽しくありません（笑）
どうせやるなら効率よく意味のあるランニング生活を送りましょう！
体脂肪を燃焼させやすい心拍数を知ろう
１人１人、体脂肪を燃焼させやすい基準があります。
その基準は、目標心拍数の60～80％が燃焼効率が良いと言われています。
目標心拍数を調べる前に、まずは心拍数がどういったものか解説していきます。
そもそも心拍数とは？
ある一定の時間内に、心臓が動いている拍動のことをいいます。
心臓から全身に血液を送られる時の拍動を脈拍といいます。
１分間の心拍数を計ってみよう
まずは、自身の平常時（非運動時）心拍数を計測してみましょう。
理想は起床直後（起き上がらずベッドで横になったまま）に計るのがベスト。
もちろん計る時間帯に決まりはありませんが、いつも一定の時刻にしておくと比較がしやすいですよ。
トップアスリートは毎朝心拍数をチェックして、主観的ではなく客観的に疲れが残っていないかを確認しています。
心拍数の取り方
手首の親指側に人差し指・中指・薬指の３本を当てます。
1分間きっちり計るもよし、15秒計って4倍してもOKです。
これで平常時心拍数の確認は終わりです。
徐脈（じょみゃく）と頻脈（ひんみゃく）
一般的に、通常の心拍数は60～80回/分と言われています。
59回/分以下だと徐脈（じょみゃく）、81回/分以上だと頻脈（ひんみゃく）と呼ばれています。
運動を日頃されている方は徐脈になりやすく、健康診断などで看護師さんから
「何かスポーツされてますか？」と大抵聞かれます。
ランニング中に体脂肪を燃焼させやすい目安を調べる
平常時の心拍数を把握できたので、いよいよ本題です。
ランニング中は一体どのくらいの心拍数を目安にして走ったらいいのか、その計算方法をご紹介します。
下記は、一般的な目安です。
安静時 60～80拍/分
歩行時（ウォーキング）100～120拍/分
ランニング 120～140拍/分
高負荷 141拍/分以上
個人差は当然ありますが、心拍数が高い状態になればなるほど、
日頃からトレーニングをおこなっている方でないと、何十分も運動を続けるのが難しいです。
では、体脂肪を燃焼しやすい目標心拍数を調べる計算方法をご紹介します。
カルボーネン法
（先ほど調べた安静時心拍数も使いますので、もしまだ計ってない方は今すぐ計ってみましょう）
計算式
目標心拍数＝(220−年齢−安静時心拍数)×60％（0.6）~80％（0.8）＋安静時心拍数
例）50歳、安静時心拍数が70だとした場合
６０％の場合
(220-50-70)×0.6＋70＝100×0.6＋70＝目標心拍数１３０拍/分
８０％の場合
(220-50-70)×0.8＋70＝100×0.8＋70＝目標心拍数１５０拍/分
１３０～１５０拍/分がこの方の目標心拍数となります。
ただし、初心者ランナーさんの場合、８０％の計算式は強度が高いので６０％の計算式で十分です（^^）
目標心拍数の数字そのものは個々によって違いますが、
あなたの６０％～８０％の範囲内で走ることが重要であるということです。
なので、心拍数が低すぎても高すぎても体脂肪を燃焼させにくいことがお分かりいただけたかと思います。
目標心拍数を主観的な言葉で表すと「少し（やや）キツイと感じるペース」です。
ですが、主観的な目安よりもきっちり客観的な形のほうがより効率的に体脂肪を燃やせますね！
ランニングで使いたい心拍計の選び方
じゃあ、ランニング中にどんな心拍計を使ったらいいの？という方に心拍計の選び方をご紹介します！
心拍を計測する位置 胸タイプと手首タイプ
心拍数を計測する場所は、胸タイプの物か手首タイプの物２ヶ所です。
筆者が実際に両方使った経験から、それぞれのメリットとデメリットをお伝えします。
以下は、筆者個人の感想です。
胸タイプ
メリット
手首タイプより計測する精度が高い
デメリット
毎回胸ベルトを装着するのは仕方ないとして、汗かいたあとの処理や保管をしっかりやらないといけないので管理が面倒
手首タイプ
時計を身につけるだけなので手間がかからない
デメリット
ジョギングで走っていても心拍数が高く表示されたり、全くされなかったりして精度にギモン（装着の仕方１つでだいぶ変動する）
と、個人的には一長一短です。
綿密にしっかり管理するなら胸タイプ、スマートに済ませたいなら手首タイプと言ったところです。
ランニングにおすすめの心拍計をご紹介
初心者ランナー向け ForeAthlete55
初心者ランナー向けに作られている製品ですが、十分すぎるくらい機能は整っています。
心拍計の他にGPS機能もついているので、距離やペースがしっかり確認できます。
電池の持ちはこの後ご紹介する245と745シリーズよりもやや劣りますが、1時間程度のランニングであれば、
１週間毎日使っても充電せず持ちこたえてくれます。
中・上級者ランナー向け ForeAthlete245、745
ForeAthlete245は、ランニングが習慣化して、
今の自分をもっと超えていきたいというランナー向けの機能が盛り沢山です。
バッテリーも最大22時間持つので、ウルトラマラソンでも何も心配要りません。
ForeAthlete745は、バッテリーが最大16時間ですが十分ですね。
その他に、
・サイクリング向けにパワーメーターも対応
・スイム時の心拍計測
・気圧高度計対応
・Suica対応
トライアスロンやトレイルランなどのアウトドアスポーツも楽しまれる方は745が断然オススメ！
逆に’ランニングのみ’ということであれば、245で十分です（^^）
胸に装着するバンド ハートレートセンサー
まとめ
行き当たりばったりのトレーニングは非効率的です。
今回ご紹介した、目標心拍数を参考に心拍計を使いこなし、ぜひ理想の体を手に入れてくださいね😀
