この記事では、マラソンで結果を残すために、日常生活で気を付けていたこと、意識していたコトを書いています。
何か１つでも参考にしていただければと。
あくまでも自分自身がやってきたことなので、気になるものがあればやってみてください。
☆睡眠・食事・休養で走力アップ！☆
ランナーはたくさん走っていれば速くなる！という考えが今はだいぶ変わって、様々なトレーニングや日々の過ごし方に関する情報があります。
その中でも、
① 睡眠
② 食事
③ 休養
について触れたいと思います。
① 睡眠
皆さんは毎日どのくらいの睡眠時間を取られていますか？
遅くまで仕事をされていたり、夜勤などをされている方は、しっかりと休めないことかと思います。私は夜勤こそありませんが、仕事が遅くまであったり、子どもの夜泣きなどで結構不規則だったりします（夜泣きしてても起きなくて、翌朝妻に怒られることも度々ありますが・・・笑）。
だからど言って、何も対策しないのはモッタイナイというか、
出来る範囲でしっかりと睡眠を取るにはどうしたらいいのか考えて、以下に実践していることを書いてみます（注：個人の感覚によるものです）。
・寝る時間は０時を過ぎないようにする
これは完全に私の感覚なのですが、0時を過ぎるのと過ぎないのでは、翌日の体の感覚が全く違ってきます。科学的なことは分からないのですが、0時を過ぎて寝た翌日は眠気はもちろん、脳も体も働きません（脳は今に始まったことではない説もありますが）。
・6～7時間の睡眠時間を確保する
いまだに〇時間睡眠が絶対良いという話はどこにもありませんが、このくらい寝れればすっきりしています。もちろんいつも寝れるわけではなく、3時間だけの日もあります。そういう時はなるべく考えないようにしています。
・寝る前に光を浴び過ぎない
布団で横になる前には、なるべくスマホやパソコン、TVに触れないようにします。寝る前まで刺激を入れると中々寝つきが悪かったり、眠りが浅い日が多いです。これは、脳が勘違いして興奮してしまうことから起こるようです。
② 食事
次に食事です。ここも絶対大事です。
食べなければ走れません。人間、食欲が無ければあまり良い体調とは言えないからです。
意識的に摂取している物、してきた物は、
‘たんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラル‘です。
・練習後のたんぱく質と糖質（炭水化物）
運動後は筋肉などが消耗しているので、早く回復させるために摂っています。
最近のデータでは運動直後、速やかに摂取するのがベストと言われています（ゴールデンタイム）。
あと、米やパンなどの炭水化物を摂取しています。これは、素早いエネルギー補給をすることで、回復が早いと実感していますし、色んなサイトを見てても、エネルギーを補給をすることは大切だと言われています。
・ビタミン、ミネラルのサプリメント
食事だけでは中々追いつかないので、ビタミンとミネラルが入ったサプリメントを摂っています。
ビタミンは、他の栄養素が上手に働くような役割を果たしてくれます。
ミネラルは、骨や血液などの形成など、ビタミン同様カラダにまつわる機能を支える事に大きく関わってきます。
これらの栄養素が不足していると、貧血などが起こりやすくなったり、疲労骨折などケガのしやすいカラダになる恐れがあります。
・練習前のVAAMで脂肪燃焼
これはスポーツクラブで働いていた頃の話ですが、社員割引で安く買えていたので練習日はほぼ毎日摂取していました。走りだすと本当にカラダが熱くなるような感じで、体脂肪も常に一桁を維持していました。金銭に余裕があれば飲んで損はしないです。
・夕食以降は水とメダリストのみ（今はやっていません・・・）
これはストイック過ぎると今なら思うのですが、夕食以降は多少お腹が空いても固形物を摂らずに水とメダリストでしのぎました。胃腸の活動も低下していて、体重が増えやすい状況になるため、シーズン中は控えていました。
最初は空腹感で寝つけなかったりしましたが、慣れると気になりません。ですが、毎日やってると結構ストレスになるので、余程意志の強い方はトライしてみてください（笑）
と、ここまで書いてきましたが、最近は育児などを理由にだいぶサボっています、、、なので体重が・・・
③ 休養について
最後に休養について。
休養には完全休養と積極的休養（アクティブレスト）の2種類が存在します。
走歴が長いランナーほど、完全休養が苦手に感じる人が多いような印象があります。
休むと罪悪感、体重が増えるから休まないなど。
巷では「疲労抜きJOG」という練習もありますが、無理に走って疲労溜めすぎて故障するランナーも見受けられますので、取り組み方にご注意ください。ケガして走れず体重増え、ランナーにとってこれ以上無いストレスです。
カラダ動かさないと落ち着かない方の気持ちも分かります。私もそうだったので。
走らない日は寝つきが悪くなったりしてました。
なので、リフレッシュの意味も込めて取り組んだ私の積極的休養は、
・ウィンドウショッピング
普通に街中を2～3時間歩き回っていました。主にスポーツショップへ行ってランニングシューズの試し履きだったりウェアを見て歩いてました。翌朝の体脂肪が数％減って一石二鳥で結構オススメです。
・プール
私はカナヅチなのでウォーキングのみ（笑）でしたが、疲れた足など普段使っている筋肉をリフレッシュさせられますし、泳げる方は心肺機能も強化出来るので本当に良いと思います。
・ロードバイク
友達にバイクを借りていたので、気分転換に乗って良かったです（^^）
他にも野球、サッカーやバドミントンなど他競技をやって普段使わない筋肉に刺激を入れてみるのも良いでしょう。
まとめ
・出来る範囲で睡眠時間を確保する
・寝る前はスマホやパソコン、電気等の光を浴びると脳が刺激され良い睡眠が取りにくい
・タンパク質、糖質摂取で筋肉やエネルギーの補給が大事
・ビタミン、ミネラルのサプリメント摂取でカラダの機能をサポート
・VAAMは合っていた（個人的な感覚）
・夕食以降は水とメダリストだけ
・休養は完全休養と積極的休養がある
・休むのに抵抗を感じる方は、ウィンドウショッピングやプール等、他のスポーツで心身をリフレッシュ
